لماذا يستخدم رياضيو الكاليسثنكس لفّات المعصم؟

   تمارين السحب تُعدّ من أهم التمارين الأساسية في الكاليسثنكس، حيث تستهدف مجموعة كبيرة من العضلات في الجزء العلوي من الجسم. فهي لا تعمل فقط على تقوية الظهر والذراعين، بل تساهم أيضًا في تحسين التوازن العضلي وتطوير القوة الوظيفية التي نحتاجها في أنشطتنا اليومية.

ما هي تمارين السحب؟

في هذا المقال، ستتعرّف على أنواع تمارين السحب، وأهم العضلات المستهدفة، وكيفية تأديتها سواء في الجيم أو في المنزل، كما نوضح الفرق بينها وبين تمارين الدفع، والإجابات الوافية عن أسئلة مثل: ما هو التمرين الذي يعادل تمرين السحب؟ و ما هي العضلات التي تعمل في يوم السحب؟

تُعدّ تمارين السحب ركيزة أساسية في كل برنامج تدريبي متوازن، لا سيما في رياضات وزن الجسم مثل الكاليسثنكس. أداؤها بشكل صحيح لا يعزز القوة فحسب، بل يحسّن القوام، ويمنحك مظهرًا متناسقًا لعضلات الجزء العلوي من الجسم.

ما المقصود بتمارين السحب؟

تمارين السحب هي التمارين التي تعتمد على جذب الجسم أو حمل الأوزان نحوك باستخدام عضلات السحب، وتتم عادةً من خلال حركات رأسية أو أفقية مثل العقلة (Pull-Up)، والسحب الأفقي (Row)، وسحب الحبل أو المطاط.

الهدف من هذه التمارين هو تنشيط العضلات الخلفية للجسم، مثل الظهر، والعضلة ذات الرأسين (البايسبس)، والساعد، والكتف الخلفي. وهي تعكس الوظيفة الطبيعية لجسم الإنسان في سحب الأجسام أو التسلّق أو رفع الوزن من مستوى منخفض إلى عالٍ.

من خلال أدائها بانتظام، تُحسّن هذه التمارين القوة العامة للجسم، وتُساهم في الوقاية من الإصابات الناتجة عن ضعف عضلات الظهر، كما تُعدّ مثالية لكل من يمارس رياضات القوة أو التحمل أو حتى اللياقة البدنية العامة.

ما هي العضلات التي تعمل في يوم السحب؟

يوم السحب في الجداول التدريبية يكون مخصصًا لاستهداف العضلات التي تُستخدم في حركات "الجذب"، أي عندما تَسحب الأوزان أو جسمك نحوك. وهنا نُجيب على السؤال الشائع: ما هي العضلات التي تعمل في يوم السحب؟

تشمل العضلات الأساسية:

• عضلات الظهر العلوية: مثل العضلة العريضة الظهرية (Lats) والعضلة شبه المنحرفة (Traps).
• عضلات الذراع الأمامية: خاصةً العضلة ذات الرأسين (Biceps).
• عضلات الساعد: وهي المسؤولة عن قوة القبضة والثبات.
• عضلات الكتف الخلفية: وتلعب دورًا مساعدًا في الحركات الأفقية.

من خلال توزيع الجهد بين هذه المجموعات، تُسهم تمارين السحب في بناء توازن عضلي بين الجزء الأمامي والخلفي للجسم، وهو أمر ضروري لتجنّب الإصابات الناتجة عن التمرين غير المتوازن.

ما الفرق بين تمارين الدفع والسحب؟

لفهم تمارين السحب جيدًا، من المهم إدراك الفرق بين تمارين الدفع والسحب، إذ يعتمد بناء برنامج تدريبي متكامل على هذا التوازن بين "الدفع" و"السحب".

تمارين الدفع (Push) تشمل الحركات التي تدفع بها الجسم أو الوزن بعيدًا عنك، مثل تمرين الضغط (Push-Up) أو تمرين البنش (Bench Press). وهي تستهدف عضلات الصدر، والكتف الأمامي، والترايسبس.

أما تمارين السحب (Pull)، فهي عكس ذلك، حيث تقوم بسحب الجسم أو الوزن نحوك، وتستهدف عضلات الظهر والبايسبس. هذا التوزيع يضمن توازنًا عضليًا كاملاً، ويقلل من التشنجات والآلام الناتجة عن التمرين المفرط للجهة الأمامية فقط.

تمارين السحب الأساسية في الكاليسثنكس

يُركز الكاليسثنكس على استخدام وزن الجسم في التمرين، ومن بين أشهر تمارين السحب:

• Pull-Ups (العقلة): تمرين رئيسي يُقوي عضلات الظهر والذراعين.
  
• Chin-Ups: شبيه بالعقلة، لكن راحتي اليدين تواجهان الوجه، ويُركّز أكثر على البايسبس.
  
• Australian Pull-Ups: سحب الجسم من وضع مائل باستخدام قضيب منخفض، مناسب للمبتدئين.
  
• Negative Pull-Ups: التعلّق وإنزال الجسم ببطء، يُستخدم لتقوية العضلات اللازمة للعقلة.
  
• Towel Rows أو TRX Rows: باستخدام منشفة أو حبال معلقة، وتُؤدى في المنزل أو الجيم.

هذه التمارين تتيح للممارس التدرج حسب مستواه، من مستوى مبتدئ إلى متقدم، مع إمكانية تعديل زاوية الجسم أو عدد التكرارات لتحقيق التحدي المطلوب.

تمارين السحب في المنزل: بدون معدات؟ ممكن!

يتساءل الكثيرون عن إمكانية أداء تمارين السحب في المنزل، خاصةً لمن لا يملك عقلة أو معدات. والجواب: نعم، هناك خيارات فعالة يمكن تنفيذها بأدوات بسيطة.

أمثلة على تمارين منزلية:

• السحب بالمقابض أو الطاولة: يمكن استخدام طاولة ثابتة لسحب الجسم أفقيًا.

• استخدام حبل أو شريط مقاومة: لأداء سحب خلفي أو أفقي.

• سحب بمنشفة خلف الباب: عن طريق الإمساك بمنشفة طويلة خلف الباب والسحب باستخدام وزن الجسم.

• Negative Rows أو التمارين السلبية: عن طريق التعلّق وإنزال الجسم ببطء.

بهذه الطرق، يمكنك الاستمرار في تطوير عضلات السحب لديك حتى بدون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، شرط الالتزام والتركيز على الأداء الصحيح للحركة.

ما هو التمرين الذي يعادل تمرين السحب؟

قد لا يتوفر تمرين العقلة دائمًا للجميع، وهنا يُطرح السؤال: ما هو التمرين الذي يعادل تمرين السحب؟ والإجابة تعتمد على الهدف من التمرين.

لمن لا يستطيع أداء العقلة، يمكن تعويضها بـ:

• Australian Rows: خاصة للمبتدئين.
• Lat Pulldown Machine: في الجيم، تعادل العقلة بشكل جيد.
• تمارين المطاط المقاومة: خاصة السحب العلوي أو الخلفي.
• سحب بمنشفة خلف الباب: تمارين فعالة لعضلات الظهر في المنزل.

الهدف هنا هو تقليد نفس الحركة (Pull) وتفعيل نفس المجموعات العضلية، مع تدرّج يساعدك في الوصول لاحقًا إلى العقلة الكاملة.

خاتمة: تمارين السحب ليست مجرد جزء من الروتين الرياضي، بل هي أساس لبناء ظهر قوي، وذراعين متناسقين، وتحقيق التوازن العضلي في الجسم. سواء كنت مبتدئًا أو محترفًا، فإن دمج تمارين السحب في برنامجك التدريبي يُعد خطوة ضرورية نحو جسم متناسق ووظيفة عضلية عالية.

ما هي تجربتك مع تمارين السحب؟ وهل تفضل العقلة أم التمارين الأفقية؟ شاركنا رأيك في التعليقات!

تعديل المقال