.png){kind=small}
 |
| ماذا تأكل قبل وبعد التمرين لتحقيق أفضل أداء؟ |
في هذا المقال ستجد دليلًا عمليًا ومبسّطًا حول ما هو الشيء الذي يعطي طاقة قبل التمرين؟، وأفضل أكل بعد التمرين لبناء العضلات، مع توضيح دور الأطعمة الطبيعية مثل التمر في تحسين الأداء والمزاج. كما نناقش العلاقة بين التغذية ونتائج تمارين الكاليسثنكس لتحقيق أقصى استفادة بدنية ونفسية.
يُجمع خبراء الرياضة على أن التمرين دون تغذية مناسبة يشبه قيادة سيارة دون وقود. تناول الوجبة الصحيحة في الوقت المناسب يُمكّنك من بذل جهد أكبر، وتحقيق نتائج أسرع، سواء في خسارة الدهون أو في بناء العضلات، أو حتى في الحفاظ على استقرارك النفسي خلال اليوم.
أهمية التغذية قبل التمرين
الوجبة التي تتناولها قبل التمرين تُعد بمثابة "الوقود" الذي يحتاجه جسمك لبذل أقصى طاقته. إذ تُساعد على رفع مستويات الجلوكوز في الدم، وتحسين التركيز والقدرة على التحمل. والسؤال الذي يطرحه الكثيرون هو: ما هو الشيء الذي يعطي طاقة قبل التمرين؟
الإجابة تكمن في الكربوهيدرات المعقدة، مثل الشوفان، البطاطا الحلوة، والموز. هذه الأطعمة تُهضم تدريجيًا، ما يمنح الجسم تدفقًا مستمرًا من الطاقة طوال مدة التمرين. يُنصح بتناول هذه الوجبة قبل ساعة إلى ساعتين من التمرين.
كما أن تناول التمر قبل التمرين يُعد خيارًا مثاليًا، نظرًا لمحتواه العالي من السكريات الطبيعية والمعادن. فإذا كنت تتساءل: كم حبة تمر آكل قبل التمرين؟ فالإجابة المناسبة لمعظم الرياضيين هي من 3 إلى 5 حبات، مع كوب من الماء، للحصول على دفعة سريعة من الطاقة دون شعور بالثقل.
أمثلة لأفضل الأطعمة قبل التمرين
إليك بعض الأمثلة العملية لوجبات خفيفة وفعّالة قبل التمرين:
- كوب من الشوفان مع شرائح موز ورشة قرفة.
- 3–5 حبات تمر مع حفنة من اللوز أو الجوز.
- قطعة من خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني.
- بطاطا مشوية مع القليل من زيت الزيتون والملح الطبيعي.
اختيارك للوجبة يعتمد على الوقت المتبقي قبل التمرين، فإذا كان أقل من 30 دقيقة، يُفضّل الاعتماد على وجبة سهلة الهضم مثل الموز أو التمر فقط. أما إن كان الوقت أطول، فيمكن إدخال البروتينات الخفيفة مثل الزبادي أو البيض المسلوق.
التغذية بعد التمرين: وقت البناء والتعافي
بعد انتهاء التمرين، يدخل الجسم في مرحلة "إعادة البناء"، وهنا يصبح الطعام أداة لإصلاح الأنسجة العضلية وتجديد مخازن الطاقة. لذلك فإن أفضل أكل بعد التمرين لبناء العضلات يجب أن يحتوي على البروتين والكربوهيدرات معًا.
البروتين يساعد على إصلاح الألياف العضلية المجهدة، بينما تعمل الكربوهيدرات على تعويض الطاقة المستهلكة. يُفضل تناول هذه الوجبة خلال 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين، وهي ما يُعرف بـ"نافذة البناء العضلي".
أمثلة على وجبات بعد التمرين:
- صدر دجاج مشوي مع أرز بني وخضار.
- تونة مع بطاطا وخبز كامل.
- مخفوق بروتين مع موز وحليب.
- بيض مسلوق مع شوفان وفواكه مجففة.
العلاقة بين التغذية والمزاج في رياضة الكاليسثنكس
الغذاء لا يُغذّي الجسد فقط، بل يُغذي العقل أيضًا. هذا ما يجعلنا نربط بين التغذية السليمة والصحة النفسية خاصة بعد التمرين. يُساعد تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية والأوميغا 3 والمغنيسيوم على تحسين المزاج والتقليل من التوتر.
في هذا السياق، يتساءل الكثيرون: هل الكاليسثنكس تساعد في تحسين المزاج؟ والإجابة نعم، خاصة عند دمجها بنمط غذائي صحي. التمارين الحركية المرتبطة بالكاليسثنكس تُحفّز إفراز الإندورفين، بينما تكمّل التغذية الجيدة هذا التأثير من خلال دعم صحة الدماغ والمزاج العام.
لذلك فإن اتباع خطة غذائية متوازنة قبل وبعد التمرين، لا يمنحك فقط جسمًا أقوى، بل أيضًا عقلًا أكثر هدوءًا ونفسًا أكثر استقرارًا.
نصائح عامة لتحسين التغذية حول التمرين
- اشرب كمية كافية من الماء قبل التمرين وبعده.
- تجنب الوجبات الثقيلة أو الغنية بالدهون قبل التمرين، لأنها تُبطئ الهضم وتُشعرك بالكسل.
- ركّز على مصادر البروتين عالية الجودة بعد التمرين، مثل البيض، اللبن، اللحوم الخالية من الدهون أو البروتين النباتي.
- لا تهمل تناول الكربوهيدرات، فهي ضرورية لاستعادة الطاقة.
- إذا كنت تمارس التمارين في الصباح الباكر، اكتفِ بوجبة صغيرة مثل موزة أو 3 تمرات مع ماء، ثم تناول وجبة كاملة بعد التمرين.
خاتمة: اختيارك لما تأكله قبل وبعد التمرين هو عامل حاسم في مدى استفادتك من مجهودك الرياضي. التغذية الجيدة لا تعني الحرمان، بل الذكاء في التوقيت ونوعية الطعام. سواء كنت مبتدئًا في رياضة الكاليسثنكس أو محترفًا، لا تُهمل دور الطعام في دعم أدائك وتعزيز نتائجك النفسية والبدنية.
فما هي وجبتك المفضلة قبل التمرين؟ شاركنا تجربتك في التعليقات لنستفيد منها جميعًا!
.png "Athlon")
سنقوم بنشر تعليقك في أقرب وقت ممكن بعد مراجعته